これで太らない！ 21時からの「夜めしルール」5カ条

■21時からの食事は太る？
皆さんは毎日の夕食を何時頃に何を食べていますか？規則正しい食生活がダイエットによいとわかっていても、仕事の都合で夕食が遅くなってしまったり、帰宅途中にコンビニに寄り、お弁当などで夕食を済ませるという方も多いのではないでしょうか。

夜遅くからの夕食は太ってしまうというイメージが強いですが、だからといって「食べないダイエット」は逆に代謝を下げ、太りやすい体質を作ってしまいます。夜遅い夕食でも、食べる順番や食材の選び方などちょっとしたポイントをおさえれば問題ありません。そのポイントを5カ条にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

■太らない夜めしルール5カ条
●1.まずは野菜を食べるべし
常に一番最初に野菜を取り入れることで、野菜に含まれる食物繊維が満腹感を与え、食べ過ぎ防止につながります。また血糖値をゆるやかに上げ、脂肪の吸収を抑えてくれる効果も。まず一口目は野菜を食べる習慣をつけていきましょう。

●2.食事に温かい汁物をプラスするべし
味噌汁や野菜スープなどの温かい汁物は、体を温め代謝アップや満足感につながります。

●3.保存食と発酵食品を常にストックすべし
遅い帰宅のときは、疲れていてコンビニに立ち寄りたくなりますが、コンビニのお弁当はカロリーが高く太りやすいものが多いので注意が必要です。そんなときにお家に乾物や缶詰などの保存食材、納豆やキムチなどの発酵食品を常にストックしておけば帰宅後、簡単にヘルシーな夕食を準備することができます。乾物は低カロリー、発酵食品は腸内環境を整えてくれるダイエット食材です。

●4.タンパク質の補給でストレスフリーなダイエット
肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれており、ストレス緩和に役立ちます。ダイエット中NGと思われがちな肉も、部位や調理方法を選べば問題ありません。むしろタンパク質を摂らないダイエットは筋肉も作られず基礎代謝も下がり、やせにくくなってしまいます。脂身の少ない鶏ササミ肉やヒレ肉、豆腐などの大豆製品はおすすめ食材です。

●5.やせたければゆっくり食事を楽しむべし
早食いは肥満のもとです。ゆっくりよく噛んで食事を楽しむことで消化もよくダイエットにもつながります。

■夜めしにおすすめの食材＆かんたんレシピ
遅くに帰宅すると、疲れているし面倒で、ついついコンビニのお弁当に手が伸びそうになりますよね。でも10分以内で食事が作れたら、頑張れるのではないでしょうか。そこで、夜めしにおすすめのお手軽な食材と、それを活用したかんたんレシピをご紹介します。

●コンビニ野菜や冷凍野菜を活用しよう
最近では、コンビニでもキャベツやもやしなど、生の野菜が売られています。コンビニで販売されている野菜は、2～3日で使いきれるくらいの少量で、いつでも手に入るのが良いところ。これなら腐らせずに活用することができますね。またブロッコリーやインゲン、ほうれん草などの冷凍野菜は、まとめて購入して冷凍庫にストックしておけば、買い物に行けないときでも活用できて便利です。

冷凍野菜は、おいしさや栄養の面では生鮮野菜と比較すれば劣るものの、生鮮野菜よりも安いものが多いことや、保存性が高いことも特徴です。また調理する際の洗ったり、切ったりといった手間がなく、手軽に必要なときに好きな量だけを利用できるところもうれしいポイント。

5カ条の1+2を組み合わせて、野菜がたっぷり摂れるスープにするのが、体も温まり満足感・栄養バランスもとれておすすめです。

【おすすめレシピ:簡単スープ】
・だし入りの味噌と、冷凍野菜(電子レンジで1分くらい加熱して解凍する)をお椀に入れ、熱湯を注いで混ぜ合わせれば簡単に味噌汁のできあがり。

・耐熱の器に豆乳と鶏ガラスープやコンソメを入れ、そこに冷凍野菜や生野菜を加えて、電子レンジで2分くらい加熱すれば豆乳スープも簡単に作ることができます。

●乾物の時短調理方法
ひじきや切り干し大根などの乾物は、長期間の保存ができ、栄養価も高く女性に不足しがちな、カルシウムや鉄などのミネラルを多く含んでいることも特徴です。しかも、低カロリーでかみごたえもあり、満足感があるので夜遅い夕食でも安心して食べることができるダイエット食材です。

乾物は戻すのに時間がかかるというイメージをお持ちの方も多いかと思いますので、今回は戻さずにそのまま活用できる料理方法をご紹介します。

【おすすめレシピ:切り干し大根の焼きそば風】
1.切り干し大根は乾燥したまま、さっと洗い、キッチンばさみで食べやすい大きさに切ります。

2.他の野菜やお肉などとゴマ油で炒め、少量の水を加えフタをして蒸し焼きした後ソースを絡ませればできあがり。

※麺を使用していないので低カロリーでカリウムを多く含むため、むくみの改善にも役立つ夜めしです。

【おすすめレシピ:ひじき卵雑炊】
1.インスタントのワカメスープと水、ご飯とひじきを鍋に入れ軽く煮詰めます。

2.溶き卵を回し入れひと煮立ちさせれば、ミネラルたっぷりで胃にもやさしい「ひじき卵雑炊」のできあがり。

このように乾燥したままでも調理時に水を含ませながら調理すれば、水戻しせずに簡単に活用できるのでお試しください。

●タンパク源は缶詰を活用
肉や魚などは冷凍しておいて活用するのもよいですが、解凍などが面倒なときには缶詰を活用しましょう。味がついている焼き鳥缶やサバの味噌煮缶、サンマの蒲焼缶をご飯に野菜サラダと一緒にのせれば、お手軽丼ぶりのできあがりです。温泉玉子や発酵食品のキムチや納豆も一緒にのせるなど、アレンジすると栄養バランスがぐっと良くなります。

缶詰を使用した丼ぶりと、冷凍野菜などを使用した温かい汁物の組み合わせは栄養バランスもよく簡単に短時間で作ることができます。カップラーメンと比較した場合、カロリー的には同じくらいでもしっかりとタンパク質、ビタミン、ミネラルが補え代謝アップや美肌にも役立ちます。

■夜めしにNGな食材
ヘルシーなイメージの「果物」は、果糖を多く含んでいるので夜めしには向きません。プリンやケーキなどの甘いお菓子もやはりNG。

でも、どうしても甘いものが欲しいときがありますよね。そんなときは温かい飲み物を飲むと胃が落ち着きます。豆乳を温めて少しはちみつを加えて飲んだり、リラックス効果のあるハーブティーなどを活用すれば快眠にもつながります。

以上が夜めしルールです。5力条の5番目、「ゆっくり食べる」もお忘れなく！

カップラーメンやコンビニ弁当などからはもう卒業。休みの日にまとめてストック食材を買い出しにいき、「太らない夜めしルール」を実践して、内側からキレイを目指していきましょう。
文・岡田明子(All About 食事ダイエット)